깊게 잠드는법 불면증 치료법

바쁜 청춘들, 직장인들, 걱정많은 부모님들, 공부하느라 고생하는 학생들, 겜창 인생들 등등

누구나 한번쯤 겪어보는 불면증

밤에 잠도 안오고, 지금도 스마트폰 하시면서 잠들기를 기다리시죠?

자 이글만 마지막으로 읽으시고, 모두 꿈나라로 갑시다.

 

 

 

 

 

1.

 천천히 심호흡해 봐. 배에 손을 얹고, 4까지 세면 심호흡한다. 들이마셨다면 배를 채우고 숨을 들이마시면서 가슴을 가만히 유지하세요. 7카운트까지 숨을 멈춘 뒤 8카운트까지 천천히 숨을 내쉰다.

 마음을 진정시키는 풍경을 세거나 시각화하면서 심호흡을 시도해 보세요.

 

2
 진행성 근이완 운동을 시도해 보자. 발끝만부터 서서히 굴곡 지고 한꺼번에 모든 근육 1을 날린다. 근육을 5초간 긴장시키면서 숨을 들이마시고 편안하면서 몸에서 나오는 긴장을 시각화한다.

 10초간 편하고 긴장하고 발목을 풀어 드립니다. 종아리, 대퇴, 몸통, 목을 향해 위쪽으로 각 근육군을 굴곡시켜 방출한다.


 
3
 잠에 집중하지 말고 상상 속으로 도망가라. 억지로 자려고 하면 마음이 편치 않다. 잠에서 마음을 떼고 편안한 무언가를 생각하라.

 마음에 완벽한 집과 방을 쌓읍시다.

 평온한 환경을 상상하고 기분좋은 경치, 소리, 냄새를 생생하게 상상해보세요.
 평화적인 이야기를 창조해 주세요.자극적인 모험은 상상하지 마세요.

 

 

4
 불필요한 노이즈를 차단합니다. 소음은 수면 능력이나 수면의 전체적인 질에 영향을 줄 수 있습니다. 라디오 팟캐스트는 교통과 같은 잡음이나 걱정스러운 생각을 차단하는 데 도움이 될 만큼 매력적이지 않으니 꼭 들어보자. 큰 소리가 아니라 말을 부드럽게 하거나 듣기만 해도 기분이 좋아지는 것을 들어라.

 폴 렉스와의 미스터리스는 흥미를 돋우는 수수께끼와 미해결 사건을 탐색하고, 꿈과 같은 음악에 뒷받침된 힐링의 목소리로 전개합니다.

 "Sleep With Mewith Drew Ackerman"에서는, 호스트의 애커맨이, 지루하고 숨이 길 때까지, 접선이나 예선을 더해 무거운 어조로 이야기를 편집합니다.

 베드타임 스토리의 팟캐스트에서는 미테가 단편소설의 양질의 작품을 읽는 동안 차분한 목소리에 귀를 기울인다.[5]

 

 

5
 심신을 진정시키기 위해 명상해 봐. 천천히 깊게 숨을 쉬며 구름과 고요한 해변, 어린 시절의 편안한 장소 등 힐링의 이미지를 떠올려보세요. 근육을 풀고 침대에 가라앉으면서 흐르는 구름이나 흔들리는 파도처럼 생각을 방황한다.

 스스로 명상하거나 온라인으로 명상 가이드를 검색하거나 Insight Timer와 같은 앱을 사용할 수도 있다.Insight Timer는 명상 가이드와 명상 타임을 안내해 준다.

 

6
 수면 보조 식품을 주사하세요. 수면 보조식품이 많이 들어있어서 졸릴지도 몰라요. 보충제를 시도하기 전에 의사에게 진찰을 받는 것이 가장 현명합니다.특히 병에 걸리거나 약을 먹거나 임신 중이거나 수유 중이라면.

 당신의 몸은 멜라토닌을 자연스럽게 생성하여 시판되고 있는 가장 일반적인 수면 보충제입니다. 약국, 보건소에서 이용할 수 있는 일반적인 용량은 3mg이지만 0.3mg에서도 수면의 질을 향상시킬 수 있다.

 발레리언은 몇 세기에 걸쳐 불면증이나 신경증의 치료에 사용되어 왔습니다. 표준 용량은 600mg이다.

 경구 보충제로 카모마일을 먹을 수 있지만, 자기 전에 카모마일 티를 뜨거운 컵으로 마시면 편안해질 수 있습니다. 양조할 때는 2봉지를 사용, 카페인을 포함하지 않는 허브 티를 꼭 쓰세요.

 말레산클로르페니라민은 다른 항히스타민제와 함께 졸음을 유발하기도 하고 불면증 억제에 이용하는 사람도 있다. 그러나 알레르기나 감기를 앓고 있지 않은 사람은 특히 수면을 위해 항히스타민제를 상용하는 것은 피해야 합니다.[11]

 

 

7
 일어나서 잠을 못 자는 사람은 편안하게 뭔가를 하세요. 30분이 지나도 잘 수 없다면 침실을 떠나서 배반을 치지 말고. 독서, 뜨거운 목욕, 힐링 음악, 가벼운 간식을 먹어봐. 15분부터 20분간 혹은 졸릴 시작할 때까지 그 활동을 계속 침대에 돌아온다.

 일어날 때는, 조명을 어둡게 해, 전화, 컴퓨터, 텔레비전, 또는 그 외의 전자 화면을 보지 않게 해 주세요.
안자고 뒤척이면 침실과 침실을 연관지어